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Plan de entrenamiento con elíptica

De nada sirve tener una bicicleta elíptica si no tenemos mucha idea de como poder ejercitarnos con ella correctamente y mejorar nuestra condición física.

Por ello te vamos a mostrar una serie de rutinas de ejercicios para elíptica para que puedas elegir la opción que mejor se adapta a ti en función de tu condición física.

tabla ejercicios bicicleta eliptica

Algo en lo que insistimos es que escojas adecuadamente el plan que se ajusta a ti. No te preocupes si es el nivel inicial, ya que a lo largo de tiempo irás mejorando y escalando a los niveles superiores hasta conseguir el máximo nivel y con ello una mejor forma física.

Esto es importante porque en el caso de que nunca hayas realizado ejercicios en esta o cualquier otra máquina, los músculos y tendones del cuerpo deben adaptarse a ese nuevo entrenamiento, evitando así lesiones o dolores ocasionados por un mal movimiento o un sobreesfuerzo. Segmentaremos el entrenamiento en tres niveles: Principiante, Medio y Avanzado.

Programa de entrenamiento de elíptica para principiantes

Este entrenamiento es ideal para personas que nunca han practicado ejercicio o llevan un largo periodo de tiempo sin realizarlo, por lo que cuentan con un nivel bajo de condición física.

plan entrenamiento eliptica adelgazar

A continuación te facilitamos una tabla para dicho entrenamiento. Hay que tener en cuenta que este entrenamiento se puede ajustar a cualquier tipo de persona, a sus necesidades y características físicas, de forma que le pueda sacar el máximo rendimiento al mismo.

La intensidad a la que debes realizar el ejercicio debe ser una que te permita terminar el entrenamiento con facilidad, sin que te cueste demasiado esfuerzo.

Tabla de ejercicios para entrenamiento nivel principiante

Deberás completar el entrenamiento en las primeras 5 semanas. En caso de que sientas que necesitas un semana más para poder pasar al siguiente nivel puedes hacerlo sin problema.

Una vez finalizado este entrenamiento notarás que tus músculos y articulaciones se han acostumbrado y han mejorado en cuanto a los movimientos de los ejercicios, por lo que te sentirás con mayor confianza para pasar al siguiente nivel.

Semana Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes
1 10 min Descanso Descanso 15 min Descanso
2 15 min Descanso 20 min Descanso 20 min
3 20 min Descanso 25 min Descanso 25 min
4 25 min 25 min Descanso 25 min 30 min
5 30 min 30 min Descanso 30 min 30 min

Programa de entrenamiento de nivel medio

Unas vez pasadas estas 5 primeras semanas entrenando con tu elíptica, te habrás dado cuenta de que has progresado con respecto el primer dia, te cansas menos y las agujetas son algo de lo que ni te acuerdas.

tabla entrenamiento eliptica

Es hora de pasar al siguiente nivel, en el cual mejorarás aún más de lo que lo has hecho este mes y algo de entrenamiento, y ello conlleva realizar un cambio en el entrenamiento para que el cuerpo no se acostumbre siempre a lo mismo y se adapte a un nuevo estímulo, mejorando por tanto tu condición física y aguantando un entrenamiento más duradero e intenso.

Por ello, llegados a este punto seria interesante que empezaras a medir tu frecuencia cardíaca, ya que esta jugará un papel importante a la hora de jugar con los niveles de intensidad y aumentar el gasto calórico por minuto.

Muchas bicicletas elípticas traen consigo un medidor de frecuencia cardíaca entre sus funcionalidades (infórmate si es tu caso). En caso de no ser así puedes optar con comprar una pulsera de actividad o reloj deportivo con pulsómetro para medir tu frecuencia cardíaca.

La frecuencia cardíaca debe rondar entre los 130-180 latidos por minuto, aunque esto depende de muchos factores, por lo que es recomendable la supervisión de un especialista para el control de tu entrenamiento de forma particular.

En este entrenamiento empezarás a trabajar variando la intensidad. De modo que cada sesión contará con 3 intervalos: el primero en el cual trabajarás con una intensidad igual a la del anterior entrenamiento (a modo de calentamiento), el segundo en el cual aumentarás la intensidad en 2 o 3 puntos de la elíptica y el tercero de recuperación en el que vuelves a la misma intensidad que al principio.

De este modo si el entrenamiento se define como 10|5|5, deberemos iniciar los primeros 10 min con una intensidad baja, después 5 min a intensidad alta (dos o tres puntos de intensidad superiores a los iniciales) y por último otros 5 min a intensidad baja (igual que al principio).

Tabla de entrenamiento de nivel medio

Este entrenamiento tendrá una duración de 4 semanas, en las cuales deberías de notar una mejoría notable.

Semana Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes
1 10’|5’|5′ 10’|10’|5′ Descanso 10’|10’|5′ Descanso
2 10’|20’|5′ Descanso 10’|20’|5′ Descanso 10’|20’|5′
3 10’|25’|5′ Descanso 10’|25’|5′ Descanso 10’|25’|5′
4 10’|30’|5′ 10’|30’|5′ Descanso 10’|30’|5′ 10’|30’|5′

Programa de entrenamiento de nivel avanzado

Llegados a este nivel, llegó la hora de introducir el entrenamiento interválico de alta intensidad denominado HIIT (Hig Intensity Inverval Training).

Este tipo de entrenamiento es recomendado para personas con un nivel de entrenamiento medio-alto, y consiste en periodos cortos de tiempo a una alta intensidad alternando con descansos normalmente cortos.

tabla hiit eliptica

Con este tipo de entrenamiento aumentamos el gasto calórico, en gran medida la utilización de grasa como fuente de energía, por lo que se pueden conseguir muy buenos resultados (suele conocerse como entrenamiento quema grasas).

Para realizar este tipo de entrenamiento no solo deberás contar con una buena condición física, sino que también necesitarás de una motivación extra y una mentalidad fuerte para poder aguantar el entrenamiento y no abandonarlo a la primera de cambio.

En este plan de entrenamiento para elíptica intercalarás intervalos de alta intensidad de 30 segundos con 1 minuto de descanso. Por ejemplo, en un entrenamiento de 10’|(30″/1′)x5|5′, empezaremos los primeros 10 minutos a modo de calentamiento con una intensidad baja, después finalizamos con otros 5 min a baja intensidad.

Tabla de entrenamiento de nivel avanzado

Esta tabla de ejercicios para elíptica cuenta con una duración de 4 semanas, al igual que el entrenamiento anterior. Una vez finalizado puedes seguir aumentando el nivel a tu gusto ya que estarás suficientemente preparado para hacerlo.

Semana Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes
1 10’|(30″/1′) x 5|5′ 10’|(30″/1′) x 6|5′ Descanso 10’|(30″/1′) x 7|5′ Descanso
2 10’|(30″/1′) x 8|5′ Descanso 10’|(30″/1′) x 9|5′ Descanso 10’|(30″/1′) x 10|5′
3 10’|(30″/30″) x 5|5′ 10’|(30″/30″) x 6|5′ Descanso 10’|(30″/30″) x 7|5′ 10’|(30″/30″) x 8|5′
4 10’|(30″/30″) x 9|5′ 10’|(30″/30″) x 10|5′ Descanso 10’|(30″/30″) x 11|5′ 10’|(30″/30″) x 12|5′